| Jour | Entraînement | Notes |
|---|---|---|
| 18/12/2023 | W01D1a-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 18/12/2023 | W01D1b-Exercices au poids du corps | Exercices au poids du corps, 20 minutes. |
| 19/12/2023 | W01D2a-FootingLéger |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 19/12/2023 | W01D2b-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 5 minutes. Footing de récupération, 60 secondes. A répéter 5 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 20/12/2023 | W01D3-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 60 minutes. Concentrer les efforts sur le haut du corps et le tronc. |
| 21/12/2023 | W01D4a-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements |
| 21/12/2023 | W01D4b-Course au seuil |
- Course, allure tranquille, 15 minutes. - Course, allure au seuil, 15 minutes. - Course, allure tranquille, 15 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 22/12/2023 | W01D5-Natation | Facultatif : yoga ou journée de repos. |
| 23/12/2023 | W01D6a-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 23/12/2023 | W01D6b-Fartlek |
- Course, allure tranquille, 10 minutes. - Course, intensité variable tout au long de l'entraînement, 40 minutes. En environnement vallonné, monter jusqu'à 90 % des capacités maximales. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 24/12/2023 | W01D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 90 minutes. - Course hors route si possible. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 25/12/2023 | W02D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 25/12/2023 | W02D1b-Exercices au poids du corps | Exercices au poids du corps, 30 minutes. |
| 26/12/2023 | W02D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 26/12/2023 | W02D2b-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 5 minutes. Footing de récupération, 60 secondes. A répéter 6 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 27/12/2023 | W02D3-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 45 minutes. Concentrer les efforts sur le haut du corps et le tronc. |
| 28/12/2023 | W02D4-Course soutenue |
- Course, allure tranquille, 10 minutes. - Course, allure soutenue, 20 minutes. - Course, allure au seuil, 20 minutes. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 29/12/2023 | W02D5-Yoga | Facultatif : journée de repos. |
| 30/12/2023 | W02D6a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 30/12/2023 | W02D6b-Côtes |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure modérée à rapide, 10 minutes. Footing de récupération, 2 minutes. A répéter 2 fois. - Course en environnement vallonné, si possible. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 31/12/2023 | W02D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 90 minutes. - Course hors route si possible. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 01/01/2024 | W03D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 40 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 01/01/2024 | W03D1b-Pilates | Facultatif : étirements complets. |
| 02/01/2024 | W03D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 02/01/2024 | W03D2b-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 10 minutes. Footing de récupération, 2 minutes. A répéter 3 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 03/01/2024 | W03D3a-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 03/01/2024 | W03D3b-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 30 minutes. |
| 04/01/2024 | W03D4a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 04/01/2024 | W03D4b-Course soutenue |
- Course, allure tranquille, 20 minutes. - Course, allure soutenue, 20 minutes. - Course, allure au seuil, 20 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 05/01/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 06/01/2024 | W03D6a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements |
| 06/01/2024 | W03D6b-Côtes |
- Course, allure tranquille, 10 minutes. - Course, allure modérée à rapide, 8 minutes. Footing de récupération, 2 minutes. A répéter 4 fois. - Course en environnement vallonné, si possible. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements |
| 07/01/2024 | W03D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 105 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 08/01/2024 | W04D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 40 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements |
| 08/01/2024 | W04D1b-Yoga | Facultatif : Pilates. |
| 09/01/2024 | W04D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 09/01/2024 | W04D2b-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 12 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 3 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 10/01/2024 | W04D3-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 45 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 11/01/2024 | W04D4a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 11/01/2024 | W04D4b-Course soutenue |
- Course, allure tranquille, 20 minutes. - Course, allure soutenue, 20 minutes. - Course, allure au seuil, 20 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 12/01/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 13/01/2024 | W04D6a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 13/01/2024 | W04D6b-Côtes |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure modérée à rapide, 10 minutes. Footing de récupération, 2 minutes. A répéter 3 fois. - Course en environnement vallonné, si possible. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 14/01/2024 | W04D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 105 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 15/01/2024 | W05D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 15/01/2024 | W05D1b-Yoga | Facultatif : Pilates. |
| 16/01/2024 | W05D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 16/01/2024 | W05D2b-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 15 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 3 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 17/01/2024 | W05D3-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 60 minutes. |
| 18/01/2024 | W05D4a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 18/01/2024 | W05D4b-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 10 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. - Course, allure au seuil, 3 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 5 fois. - Course, allure au seuil, 10 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 19/01/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 20/01/2024 | W05D6a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 20/01/2024 | W05D6b-Côtes |
- Course, allure tranquille, 10 minutes. - Course, allure modérée à rapide, 10 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 3 fois. - Course en environnement vallonné, si possible. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 21/01/2024 | W05D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 120 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 22/01/2024 | W06D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 22/01/2024 | W06D1b-Yoga | Facultatif : étirements complets. |
| 23/01/2024 | W06D2-Course au seuil |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 20 minutes. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 24/01/2024 | W06D3-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 60 minutes. |
| 25/01/2024 | W06D4-Intervalles |
- Echauffement, 15 minutes. - Course, allure au seuil sur 400 m. Footing de récupération, 30 secondes. A répéter 5 fois. - Course, allure tranquille, 1 minute. - Course, allure au seuil sur 400 m. Footing de récupération, 30 secondes. A répéter 5 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 26/01/2024 | W06D5-Natation | Facultatif : journée de repos. |
| 27/01/2024 | W06D6-Fartlek |
- Course, intensité variable tout au long de l'entraînement,
45 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 28/01/2024 | W06D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 90 minutes. - Course hors route si possible. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 29/01/2024 | W07D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 29/01/2024 | W07D1b-Pilates | Pilates ou exercices de renforcement physique, 40 minutes. |
| 30/01/2024 | W07D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 30/01/2024 | W07D2b-Course au seuil |
- Course, allure tranquille, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 30 minutes. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 31/01/2024 | W07D3-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 45 minutes. Concentrer les efforts sur le haut du corps et le tronc. |
| 01/02/2024 | W07D4a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 01/02/2024 | W07D4b-Intervalles |
- Echauffement, 15 minutes. - Course, allure au seuil sur 1 km. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 3 fois. - Course, allure tranquille, 3 minutes. - Course, allure au seuil sur 1 km. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 3 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 02/02/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 03/02/2024 | W07D6a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 03/02/2024 | W07D6b-Course soutenue |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure tranquille sur 6 miles. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 04/02/2024 | W07D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 135 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 05/02/2024 | W08D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 40 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 05/02/2024 | W08D1b-Etirements complets | Etirements complets. |
| 06/02/2024 | W08D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 06/02/2024 | W08D2b-Course au seuil |
- Course, allure tranquille, 15 minutes. - Course, allure au seuil, 25 minutes. - Course, allure tranquille, 15 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 07/02/2024 | W08D3a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 07/02/2024 | W08D3b-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 30 minutes. |
| 08/02/2024 | W08D4a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 08/02/2024 | W08D4b-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 10 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. - Course, allure 10 km sur 1 km. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 5 fois. - Course, allure au seuil, 10 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 09/02/2024 | W08D5-Natation | Facultatif : journée de repos. |
| 10/02/2024 | W08D6a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 10/02/2024 | W08D6b-Côtes |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure modérée à rapide, 8 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 3 fois. - Course en environnement vallonné, si possible. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 11/02/2024 | W08D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 105 minutes. - Course, allure marathon, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 12/02/2024 | W09D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 40 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 12/02/2024 | W09D1b-Etirements complets | Etirements complets. |
| 13/02/2024 | W09D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 13/02/2024 | W09D2b-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 45 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 14/02/2024 | W09D3-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 10 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. - Course, allure 10 km sur 1 km. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 5 fois. - Course, allure au seuil, 10 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. - Récupération, 5 à 10 minutes. |
| 15/02/2024 | W09D4-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 30 minutes. |
| 16/02/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 17/02/2024 | W09D6a-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 17/02/2024 | W09D6b-Côtes |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure modérée à rapide, 10 minutes. - Course, allure modérée à rapide, 10 minutes. Course en environnement vallonné, si possible. Footing de récupération, 3 minutes. A répéter 3 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 18/02/2024 | W09D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 110 minutes. - Course, allure marathon, 40 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 19/02/2024 | W10D1-Natation | Facultatif : journée de repos. |
| 20/02/2024 | W10D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 20/02/2024 | W10D2b-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure 10 km sur 1 km. Footing de récupération, 75 secondes. A répéter 5 fois. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 21/02/2024 | W10D3a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 40 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 21/02/2024 | W10D3b-Etirements complets | Etirements complets, 20 minutes. |
| 22/02/2024 | W10D4a-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 22/02/2024 | W10D4b-Course au seuil |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 10 minutes. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 23/02/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 24/02/2024 | W10D6-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 20 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 25/02/2024 | W10D7-Semi-Marathon |
- Course de semi-marathon ou contre la montre de semi-marathon. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 26/02/2024 | W11D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 26/02/2024 | W11D1b-Pilates | Facultatif : étirements complets. |
| 27/02/2024 | W11D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 27/02/2024 | W11D2b-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 40 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 28/02/2024 | W11D3-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 15 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. - Course, allure 10 km sur 1 km. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 5 fois. - Course, allure au seuil, 15 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 29/02/2024 | W11D4-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 45 minutes. Etirements complets. |
| 01/03/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 02/03/2024 | W11D6-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 40 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 03/03/2024 | W11D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 60 minutes. - Course, allure au seuil, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 04/03/2024 | W12D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 04/03/2024 | W12D1b-Etirements complets | Etirements complets. |
| 05/03/2024 | W12D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 05/03/2024 | W12D2b-Course au seuil |
- Course, allure tranquille, 15 minutes. - Course, allure au seuil, 15 minutes. - Course, allure tranquille, 15 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 06/03/2024 | W12D3-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 50 minutes. - Course hors route si possible. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 07/03/2024 | W12D4a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 07/03/2024 | W12D4b-Course au seuil |
- Course, allure tranquille, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 25 minutes. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 08/03/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 09/03/2024 | W12D6a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 09/03/2024 | W12D6b-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure 10 km, 5 minutes. Footing de récupération, 60 secondes. A répéter 6 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 10/03/2024 | W12D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 150 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 11/03/2024 | W13D1-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 12/03/2024 | W13D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 12/03/2024 | W13D2b-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 45 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 13/03/2024 | W13D3-Intervalles |
- Echauffement, 15 minutes. - Course, allure 10 km sur 1 km. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 6 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 14/03/2024 | W13D4a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 45 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 14/03/2024 | W13D4b-Exercices au poids du corps | Exercices au poids du corps, 15 minutes. Exercices des jambes, 15 minutes. |
| 15/03/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 16/03/2024 | W13D6-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 17/03/2024 | W13D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 120 minutes. - Course, allure marathon, 60 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 18/03/2024 | W14D1a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 40 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 18/03/2024 | W14D1b-Pilates | Pilates |
| 19/03/2024 | W14D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 19/03/2024 | W14D2b-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 10 minutes. Footing de récupération, 90 secondes. - Course, allure 10 km sur 1 km. Footing de récupération, 90 secondes. A répéter 6 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 20/03/2024 | W14D3-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 45 minutes. Concentrer les efforts sur le haut du corps et le tronc. |
| 21/03/2024 | W14D4a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 21/03/2024 | W14D4b-Course au seuil |
- Course, allure tranquille, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 20 minutes. - Course, allure tranquille, 10 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 22/03/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 23/03/2024 | W14D6-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 24/03/2024 | W14D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 60 minutes. - Course, allure marathon, 60 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 25/03/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 26/03/2024 | W15D2a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 26/03/2024 | W15D2b-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 27/03/2024 | W15D3-Entraînement multisport | Entraînement multisport, 45 minutes. Concentrer les efforts sur le haut du corps et le tronc. |
| 28/03/2024 | W15D4a-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements |
| 28/03/2024 | W15D4b-Course au seuil |
- Echauffement, 15 minutes. - Course, allure au seuil, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 29/03/2024 | W15D5-Natation | Facultatif : journée de repos. |
| 30/03/2024 | W15D6-Intervalles |
- Echauffement, 15 minutes. - Course, allure 10 km, 3 minutes. Footing de récupération, 2 minutes. A répéter 5 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 31/03/2024 | W15D7-Longue course |
- Course, allure tranquille, 60 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 01/04/2024 | W16D1-Yoga | Facultatif : journée de repos. |
| 02/04/2024 | W16D2-Intervalles |
- Echauffement, 10 minutes. - Course, allure au seuil, 5 minutes. Footing de récupération, 60 secondes. A répéter 4 fois. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 03/04/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 04/04/2024 | W16D4-Course de récupération |
- Course, allure tranquille, 30 minutes. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 05/04/2024 | Repos | Journée de repos. |
| 06/04/2024 | W16D6-Footing léger |
- Course, allure tranquille, 20 minutes. - Inclure 20 secondes de foulées. A répéter 5 fois pendant la course. - Récupération, 5 à 10 minutes. - Etirements. |
| 07/04/2024 | W16D7-Marathon | JOUR DU DEPART DE LA COURSE ! BONNE CHANCE ! |